przysiady ciezar

Byku - kilka uwag odnośnie twojej propozycji (treningu offcorse) Klatka piersiowa: czemu 11 serii? Do rozpiętek dodam jeszcze jedną serie Na skosie dam w ostatnie 4 serii (6powtórzeń i zastosuje progresje) W tricepsie: Dodaje 1 serie - i zmieniam ćwiczenie "wyciskanie wąsko" na "prostowanie sztangielki". Biceps - czym [...]

pozdrawiam wszystkich którzy zdecydowali się na '' alternatywną drogę '' mój plan PIĘTNASTKI 1.przysiady 60 2.uginanie nóg na ławce 22,5 3.wspięcia na palce 60 4.wyciskanie sztangi na płaskiej 55 5.wyciskanie sztangi na skośnej 45 6.wiosłowanie sztangą 45 7.szrugsy 17,5 8.wyciskanie z klatki stojąc 40 9.unoszenie sztangielek w opadzie 3,5 [...]

moja propozycja kolejnosci i układu treningu: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) Wyciskanie [...]

[...] 4x12-6powt *PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4x12-6powt *PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x12-6powt. *martwy ciąg 3x10-8 mały cięzar-60-80kg Nogi: *przysiady ze sztanga 4x12-6 powt. *spiecia na palce ze sztanga na barkach 4x12-6powt *PRZYSIADY WYKROCZNE 3x6-8 Tak a propos mam budowe b podobna do kolesia z atlasu i [...]

[...] cięż. Treningi po 50-80 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90 sek. (1) ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru -przykład dla 3 serii: 12,10,8 -przykład dla 4 serii: 12,10,8,8 -przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(na [...]

Nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach 1x Klatka: - Wyciskanie na ławce skośnej 1x - Wyciskanie na ławce płaskiej 2x Plecki: - Podciąganie szerokim nachwytem (bez progresji cały czas 10 powtórzeń, jak nie dawałem rady na początku to z pomocą kolegi) 2x - Wiosłowanie sztangą 1x Barki: - Wyciskanie zza głowy 1x - Unoszenie Sztangielek [...]

Pojawil sie nowy problem. Nie wiem jak podniesc wiekszy ciezar na barki, gdy cwicze na nogi. Dokladnie takie cwiczenia sprawiaja mi trudnosc: 2. PRZYSIADY WYKROCZNE: 1x 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH Co zrobic? Moze da sie to czyms innym zastapic? Jezeli tak to czym? prosilbym o podanie takich nazw abym mogl sobie to pozniej sprawdzic na [...]

[...] na boki w opadzie tułowia 3x12-15 Biceps: 6 tygodni 1. Sztangielki stojąc 3x 15-12 2. Sztanga na modlitewniku 3 x 12-15. Środa - Wolne Czwartek: Nogi: 6 tygodni Hack przysiady – 3x 15 Przysiady ze sztangą na karku 20>15>12>12 Prostowanie nóg 3x 12 Zginanie nóg 4x 15 Wspięcia na palce 4 x 15 Piątek: Klatka: 6 tygodni 1) [...]

[...] na boki w opadzie tułowia 3x12-15 Biceps: 6 tygodni 1. Sztangielki stojąc 3x 15-12 2. Sztanga na modlitewniku 3 x 12-15. Środa - Wolne Czwartek: Nogi: 6 tygodni Hack przysiady - 3x 15 Przysiady ze sztangą na karku 20>15>12>12 Prostowanie nóg 3x 12 Zginanie nóg 3x 15 >>> wystarczy 3 serie Wspięcia na palce 4 x 15 [...]

[...] maszynie 4x 15-20 Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 4x 15-20 tutaj KONIECZNIE dodaj jeszcze jedno ćwiczenie na 4głowe uda, najlepiej jako pierwsze ćwiczenie daj przysiady lub wykroki ze sztangą (jeśli nie chcesz obciążać kręgosłupa), obydwa z tych ćwiczeń daj 4x12/10/8/8 Łydki 1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 4 serie 12-15 [...]

[...] wielokrotne sety (ile ich by nie było) robione z zapasem. Wyjątkiem są ćwiczenia w których "pójście na całość" jest bardzo niebezpieczne (np. gdy samemu ćwiczy sie przysiady bez racka) - tu sie trzeba kierować rozsądkiem tak aby być w stanie bezpiecznie odłożyć ciężar. Acha, zapomniałem dodać - nie wierzę w ćwiczenia "z pomocą [...]

a wiec tak: BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): -UGINANIE RAMION PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" - to jest cwiczenia dla bardziej zaawansowanych, przy twoim stazu wystarcza 2 cwiczenia PRZEDRAMIE: -UGINANIE NADGARSTKÓW [...]

BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 12/10/8/8 (progresywnie) -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):- 12/10/8/6 (prog.) tu daj staly ciezar -UGINANIE RAMION PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"- 10/8/6 czemu sie upierasz pry tym modlitewniku, przeciarz napisalem [...]

Poniedziałek Klata + trip Wyciskanie na prostej 4x8,6,4,2-1 Wyciskanie glowa w dol 4x8,6,4,2-1 Wyciskanie na hantelek na skosie 4x8 Krzyżowanie linek wyciągu 3x 6,4,2 16 serii na klate to za dużo, wywaliłbym tutaj wyciskanie głową w dół, bo angażuje te same mięśnie co wyciskanie na płaskiej Trip Prostowanie przedramion na wyciągu 4x8,6,4,2 [...]

[...] bo to zaje.... cwiczenie) wioslowanie z sztanga w opadzie 2 x10 rece-biceps uginanie przedramion ze sztanga 2x10 Triceps wyciskanie sztangi wasko na lawce prostej 2x 10 Uda przysiady z hantlami w rekach 3 x10 Lydki siedzac na lawce dajesz sobie cos pod palce np. krazki a na uda kladziesz sztange i unosisz piety (stopy) w gore 3 x10-15 brzuszki [...]

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (brzuch) (15powt w serii) 2. Brzuszki(20powt w serii) 3. Przysiady ze sztangielkami /mozesz sprobowac przysiadow na jednej nodze ;-p 4. Pompki z nogami na malym podwyzszeniu(klatka) (za maly ciezar sztangielek na wyciskanie ) 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne) 6. Wyciskanie [...]

[...] lub drugie ćwiczenie -szrugsy sztangielkami stojac 15/12/10/8/8 // lepiej dać tutaj koło 15 powt. - stały ciezar. nogi (lajtowo bo na koszu dostaja dosyc niezle w dupe) -przysiady ze sztanga 15/12/10/8/8 -prostowanie nog na maszynie 12/12/12/12 -wspiecia siedzac 15/12/10/8/8 // staly ciezar Brzuch - spiecia 40/40 - skretosklony 40/40 to [...]

BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 3x10 - Tutaj bym dal progresje 12/10/8 -UGINANIE RAMION PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"- 3x10 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):- 4x10 PRZEDRAMIE: -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE- 4x15 -UGINANIE NADGARSTKÓW [...]

Wydaje mi sie ze superseria w przypadku hard gainera jest nie wskazana. Za molo serii na ramiona. Wogole to Triceps cwicz kilka dni po klatce. Podciaganie podchwytem to na biceps nie plecy. Moja propozycja: Poniedziałek: Plecy: 1. Martwy ciag 1x10, 3x6 2. Podciaganie do klatki x4 3. Wioslowanie sztangielka x4 I teraz nietypowie cwiczenie. Stajesz [...]

Dzieki własnie przegladałem troche tam tego jest znalazlem taki plan od pana Arnolda hmmm ale czy dobry dla początkującego? plan przedstawiam ponizej 1 PRZYSIAD To ćwiczenie nie tylko rozwija uda, ale wzmacnia ono również krwiobieg. Dobrze jest wykonując je korzystać z pomocy stojaków, co pozwala na użycie dużych obciążeń. Z obciążeniem na [...]